अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं यहाँ आपको क्या करना है

Last updated on October 9th, 2024 at 03:58 pm

मेटाबॉलिज्म में सुधार कैसे करें, इस पर कूदने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि मेटाबॉलिज्म क्या है और यह शरीर के लिए कैसे आवश्यक है। मेटाबोलिज्म हमारे शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए हम जो खाते हैं और पीते हैं उसे ऊर्जा में परिवर्तित करने की एक आवश्यक रासायनिक प्रक्रिया है। हमारे शरीर हार्मोन, शर्करा, ऊतक और कोशिका की मरम्मत, प्रजनन और कोशिका वृद्धि को संश्लेषित करने के लिए इस ऊर्जा को लेते हैं। आराम के दौरान भी हमारे शरीर को रक्त परिसंचरण, श्वास, पाचन, कोशिका की मरम्मत आदि जैसे कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर द्वारा आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा को बीएमआर कहा जाता है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

आपने अपने जीवन में एक या दो लोगों का सामना किया होगा जो कभी भी कुछ भी खा लेते हैं और फिर भी वजन नहीं बढ़ता; ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उनकी चयापचय दर अधिक होती है, और जिस व्यक्ति का चयापचय धीमा होता है उसका वजन बढ़ने की प्रवृत्ति होती है। मेटाबॉलिज्म रेट सही रखना जरूरी है ताकि हम अपने शरीर में मेटाबॉलिक डिसऑर्डर को न्योता न दें और स्वस्थ रहें। हालाँकि, आयु, लिंग और आनुवंशिकी जैसे कारकों को नहीं बदला जा सकता है, लेकिन चयापचय में सुधार के कुछ अन्य तरीके हैं:

1.कभी भी खाना या नाश्ता ना छोड़ें:

नाश्ते को अन्य भोजन की तुलना में पौष्टिक और बहुत अधिक आवश्यक माना जाता है। नाश्ता छोड़ना हानिकारक हो सकता है क्योंकि यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है। जब आप भोजन नहीं करते हैं, तो मस्तिष्क उस संचित वसा को संरक्षित करने के लिए शेष शरीर को एक ऊर्जा-संरक्षण संदेश भेजता है जिसे आप निकालना चाहते हैं। जागने के एक घंटे के भीतर खाने से मेटाबॉलिक थर्मोजेनेसिस चमक जाता है, जो भोजन को ऊर्जा में बदल देता है। दो बार भोजन करने के बजाय, 5 से 6 छोटे भोजन करें इससे चयापचय में वृद्धि होगी और एक व्यक्ति पूरे दिन ऊर्जावान रहेगा। दूसरे शब्दों में, जब कोई निर्दिष्ट अंतराल पर भोजन करता है, तो शरीर द्वारा रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखा जाएगा; आपके चयापचय में किसी भी तरह की कमी से आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ईंधन बन जाएंगी, जिससे थकान होती है। इसके अलावा, दिन की शुरुआत करने के लिए नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। यदि आप व्यस्त हैं और भोजन छोड़ने जा रहे हैं, तो चयापचय को बनाए रखने के लिए अपने साथ कुछ मेवे या स्वस्थ भोजन रखें क्योंकि यह शरीर को भुखमरी की स्थिति में भेजने के बजाय है।

2.प्रोटीन की खपत:

ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन महान स्रोतों में से एक है। जब आप अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप भरा हुआ महसूस करते हैं और खुद को अधिक खाने से रोकते हैं। प्रोटीन के उच्च सेवन से चयापचय में वृद्धि होती है, भूख कम होती है और वजन को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोनों में परिवर्तन होता है। हमारा शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी की खपत करता है। हमारे रक्तप्रवाह में इंसुलिन स्राव का चक्र, जो चयापचय में सुधार कर सकता है, प्रोटीन द्वारा भी सहायता प्राप्त होती है। इस प्रकार, दैनिक आहार में कम वसा वाली सामग्री के साथ मछली, सफेद चिकन, टोफू, नट्स, अंडे और दूध उत्पादों जैसे प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। हालाँकि, अत्यधिक प्रोटीन किडनी के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए किसी को शरीर के प्रोटीन स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, कोई भी प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

3.हाइड्रेटेड रहना:

आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं पानी पर निर्भर करती हैं, जिसमें चयापचय भी शामिल है। पानी न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को दूर करता है बल्कि कोशिकाओं को पोषक तत्व प्रदान करते हुए शरीर के चयापचय दर को भी बढ़ाता है और उन्हें विषाक्त पदार्थों और चयापचय अपशिष्ट को खत्म करने की अनुमति देता है। जैसे ही जलयोजन कम होता है, शरीर की ऊर्जा पैदा करने और अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। निर्जलीकरण कोशिकाओं के सिकुड़ने की ओर जाता है, जो शरीर को चयापचय प्रक्रिया को धीमा करने के लिए संकेत देता है, और अंत में, कुछ कैलोरी जल जाएगी। इसलिए, चयापचय दर में सुधार करने के लिए हाइड्रेशन आवश्यक है। उस के लिए,

प्रति दिन कम से कम 2 से 2.5 लीटर पानी पिएं

तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं

बिना पानी के कभी बाहर न निकलें

4.डायट में मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले फूड शामिल करें:

भोजन चयापचय में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है- यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। चयापचय को बढ़ावा देने वाले कुछ खाद्य पदार्थ:

हरी सब्जियां: शरीर की चयापचय दर को बढ़ाने के लिए हरी सब्जियां खाएं। पालक, ब्रोकली, शिमला मिर्च, बीन्स शरीर की चयापचय दर में सुधार करते हैं और फैट बर्न करते हैं।

डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट को मेटाबॉलिक बूस्टर माना जाता है क्योंकि इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है। चॉकलेट, जिसमें 70% से अधिक कोको होता है, शरीर को सक्रिय और स्वस्थ रखता है, जबकि प्रतिदिन डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा हिस्सा किसी की भलाई के लिए फायदेमंद माना जाता है।

फल: जामुन, संतरा, अंगूर, नींबू जैसे फल फैट को तेजी से मेटाबोलाइज करते हैं और वजन घटाने के साथ ऊर्जा प्रदान करते हैं।

मेवे और बीज: मेवे और बीज, जैसे बादाम, अखरोट और अलसी, प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और इनके दैनिक सेवन से चयापचय में सुधार होता है और ऊर्जा मिलती है।

5.कुछ ग्रीन टी सिप करें:

शोध के अनुसार, ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को 4 से 5% तक बढ़ा सकती है क्योंकि ग्रीन टी स्टोर किए गए फैट को फ्री फैटी एसिड में बदल सकती है और फैट बर्निंग को प्रेरित कर सकती है। मेटाबॉलिज्म रेट में सुधार के लिए नाश्ते में ग्रीन टी को शामिल करना चाहिए। साथ ही, ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोशिका क्षति को रोकते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं।

6.सक्रिय हों:

व्यायाम मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। प्रति दिन 30 मिनट या उससे अधिक के लिए तीव्र कार्डियक कार्य करें, और उसके बाद चयापचय को 2 घंटे तक तेज किया जा सकता है। मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2-3 दिन प्रतिरोधी व्यायाम करें और इसलिए 24/7 अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए शेष चयापचय दर को बढ़ावा दें!

7.तनाव कम लें और अच्छी नींद लें:

हमारे शरीर को उचित कार्य और तंदुरूस्ती बनाए रखने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी का मेटाबॉलिज्म पर काफी असर पड़ता है। यदि किसी को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन बिगड़ जाते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं। नतीजतन, वजन बढ़ना होता है। साथ ही, कम नींद लेने से तनाव होता है, जो फिर से मेटाबॉलिज्म को कम करता है। अत्यधिक तनाव से तनाव हार्मोन का संचय होता है, जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। शोध के अनुसार तनाव में शरीर को भूख लगती है क्योंकि उसे तनाव से लड़ने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। इससे चीनी की लालसा होती है और अंततः अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ता है। इसलिए, चयापचय में सुधार के लिए, तनाव प्रबंधन और अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। उसके लिए व्यक्ति को कुछ ध्यान, योग, विश्राम व्यायाम आदि का अभ्यास करना चाहिए।

निष्कर्ष:

मेटाबॉलिक रेट हमेशा उम्र, लिंग और जीन के हिसाब से काम करता है। हालाँकि, जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करके और ऊपर बताए गए सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं और अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। उच्च चयापचय होने से आपको अधिक ऊर्जा देने के साथ-साथ वजन घटाने में मदद मिल सकती है।